Devenir maman est l’une des aventures les plus incroyables, mais cela peut aussi entraîner de nombreux changements dans ton corps. L’une des préoccupations les plus courantes auxquelles de nombreuses nouvelles mamans sont confrontées est le diastasis abdominal, une condition qui affecte les muscles abdominaux lorsqu'ils s'écartent pendant la grossesse.
Cette condition touche toutes les femmes pendant la grossesse (certaines études et certains articles indiquent qu'il ne s'agit que d'un pourcentage, car les critères de ce qui constitue un "vrai" diastasis varient en fonction de la source, mais il existe au moins un consensus sur le fait qu'un certain degré de séparation abdominale se produit chez toutes les femmes pendant la grossesse, que l'on choisisse de le définir comme un diastasis ou non). Souvent, elle se résout d’elle-même dans les mois suivant l’accouchement, mais parfois elle persiste plus longtemps et peut causer des problèmes fonctionnels. Que tu sois enceinte ou une nouvelle maman, comprendre cette condition peut t’aider à prendre des mesures pour te sentir mieux dans ton corps et retrouver un centre fonctionnel.
Qu'est-ce que le diastasis abdominal ?
Le diastasis survient lorsque les muscles abdominaux se séparent pour faire de la place pour bébé. Les muscles abdominaux se rejoignent au centre de l’abdomen grâce à un tissu conjonctif appelé la ligne blanche. Au fur et à mesure que ton ventre grandit pendant la grossesse, ce tissu se tend et devient plus fin pour permettre aux muscles abdominaux de se séparer et de faire de la place pour ton bébé qui grandit.
Toutes les femmes enceintes sont concernées par cette condition, qui constitue un processus physiologique normal. Mais elle doit être prise en compte pendant la grossesse lors d’un effort physique qui sollicite les muscles abdominaux, tel que soulever quelque chose de lourd ou pratiquer un sport ou du yoga, car il est encore plus important d’engager correctement les abdominaux avec un diastasis (retrouve une courte pratique pour connecter avec le centre ICI). Le diastasis peut également poser des problèmes si il ne se résout pas après l’accouchement : en réduisant la capacité des muscles abdominaux à soutenir notre torse, il peut entraîner des douleurs lombaires et des inconforts.
Souvent, on prend conscience du diastasis en remarquant un renflement sur la ligne centrale de l’abdomen lorsque de la pression est exercée sur la paroi abdominale. En yoga, tu pourras souvent le voir en faisant une flexion arrière ou toute autre pose qui sollicite les muscles abdominaux sans les engager correctement (et parfois même si on les engage).
La période post-partum : que se passe-t-il après l’arrivée de bébé ?
Après avoir accouché, ton corps commence à se remettre, mais cela ne se fait pas du jour au lendemain. Tes muscles abdominaux peuvent encore être séparés pendant un moment. Selon la sévérité, ceci peut affecter tes activités quotidiennes. Des gestes comme soulever bébé, te relever du lit ou simplement te pencher peuvent devenir plus difficiles.
Chez de nombreuses femmes, les muscles commencent à guérir lentement pendant les premiers mois après l’accouchement, mais pour certaines, la séparation persiste. Environ 70% des femmes guérissent sans trop de problèmes dans l’année suivant l’accouchement. Ça veut dire que 30 % des diastasis ne guérissent pas en l’espace d’un an et nécessitent souvent des mesures supplémentaires pour retrouver la fonctionnalité des muscles abdominaux.
Si tu es aux prises avec un diastasis ou si tu te sens frustrée par les changements dans ton corps, sache que tu n’es pas seule. C’est un parcours que de nombreuses mamans traversent, et c’est normal de demander de l’aide quand tu en as besoin.
Comment vérifier si tu as un diastasis ?
Tu te demandes si tu souffres d’un diastasis abdominal ? Tu peux facilement vérifier toi-même à la maison. Voici une méthode simple :
1. Allonge-toi sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Place tes doigts juste au-dessus de ton nombril, en appuyant doucement sur la zone abdominale.
3. Lève légèrement ta tête du sol, comme si tu allais faire une petite contraction abdominale.
4. Palpe pour sentir un écart entre les muscles. Un écart de plus de deux largeurs de doigts est généralement considéré comme un diastasis.
Si tu sens un écart, sache que c’est courant et cela peut prendre du temps à se résorber après l’accouchement. Cependant, si l’écart est important ou si tu ressens une gêne significative, il est conseillé de consulter un professionnel de santé pour une évaluation plus approfondie.
Le diastasis abdominal peut-il être guéri ?
Avec le temps et les bons exercices, le diastasis peut s’améliorer considérablement, voire se guérir complètement. Cela peut prendre plusieurs mois, voire plus longtemps. La clé de la guérison consiste à renforcer les muscles du centre (l’ensemble des muscles abdominaux et du plancher pelvien) et à encourager les muscles abdominaux à se ressouder.
Par où commencer ?
Un exercice efficace pour commencer est la respiration bougie. Assieds-toi dans une position confortable, le colonne vertébrale en position neutre. Place une main sur ton bas-ventre, en dessous du nombril, et l’autre main sur tes côtes inférieures. Inspire par le nez, puis expire par la bouche, comme si tu soufflais sur des bougies d’anniversaire. Ralentis ton expiration autant que tu peux (imagine qu’il y a plein de bougies à souffler !). En expirant, sens ton bas-ventre rentrer légèrement vers l’intérieur et vers le haut, et tes côtes inférieures se resserrer doucement. Répète cet exercice plusieurs fois.
Si tu es dans la période post-partum ou que tu reprends tout juste une pratique physique, même si tu as accouché il y a quelque temps, le programme Mama Bloom Yoga Postnatal propose plein d’autres exercices qui t’aideront à améliorer la fonctionnalité de tes muscles abdominaux.
Il est important d’éviter les exercices traditionnels comme les crunches, et les abdos classiques, ou le soulèvement de charges lourdes, car ces exercices peuvent exercer trop de pression sur la paroi abdominale et aggraver la séparation. Commence doucement et sois patiente avec toi-même, à mesure que tu travailles à retrouver ta force.
Chez certaines femmes, le diastasis guérit complètement. Pour d’autres, une légère séparation subsistera, mais tant que les abdominaux et le centre retrouvent leur fonctionnalité, ce n’est généralement pas un obstacle.
La patience et la bienveillance sont les mots d'ordre
Il est tout à fait normal de ressentir un mélange d’émotions en traversant la période post-partum. Ton corps a subi une transformation énorme, et il peut être difficile de t’adapter à ces changements. Sois douce avec toi-même et rappelle-toi que la récupération prend du temps. Chaque personne est unique ; accorde-toi du temps et de la grâce, car le parcours de guérison sera différent pour chacune d’entre nous.
N’hésite pas à rejoindre des groupes de soutien, en ligne ou localement, où tu pourras échanger avec d’autres mamans qui vivent la même expérience. Savoir que tu n’es pas seule peut être un soulagement et une aide précieuse.
Commence des exercices doux pour favoriser la guérison, comme dans le programme Mama Bloom Yoga Postnatal. Et si tu as besoin d’aide, n’hésite pas à consulter un professionnel pour du soutien.
Le contenu de cet article est à titre informatif uniquement et ne constitue pas un avis médical, un diagnostic ou un traitement. Demande toujours à ton médecin ou à un professionnel de la santé qualifié de te conseiller.